Jarang Disadari, 5 Makanan Ini Dapat Menurunkan Kolesterol, Nomor 3 Mudah Dicari

Jakarta - Kolesterol tinggi dapat menjadi salah satu penyebab meningkatnya potensi risiko penyakit jantung dan stroke. Penyakit tersebut sangat berpotensi menjadi penyebab kematian.

Untuk dapat mengantisipasi dari risiko penyakit tersebut, Anda harus memeriksa kembali makanan yang dikonsumsi. Usahakan untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung Kolesterol HDL atau kolesterol "baik".

Sebab dengan mengkonsumsi makanan dengan kolesterol baik akan menunurunkan resiko kolesterol tinggi.

Dilansir dari Healthtine berikut daftar makanan yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan menurunkan faktor risiko penyakit jantung.

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sekelompok makanan nabati yang mencakup kacang-kacangan, kacang polong dan lentil.

Baca Juga

Deadline Oktober 2026! Semua Produk Makanan, Obat, hingga Kosmetik Wajib Bersertifikat Halal

Kacang-kacangan mengandung banyak serat, mineral dan protein. Mengganti beberapa biji-bijian olahan dan daging olahan dalam makanan Anda dengan kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Ilustrasi Kacang Polong. (Ist)

Sebuah tinjauan dari 26 penelitian terkontrol secara acak menunjukkan bahwa makan 1/2 cangkir (100 gram) kacang polong per hari efektif menurunkan kolesterol LDL "jahat" rata-rata 6,6 mg/dl, dibandingkan dengan tidak makan kacang polong.

Studi lain menghubungkan denyut nadi dengan penurunan berat badan - bahkan dalam diet yang tidak membatasi kalori.

2. Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat padat nutrisi. Buah ini adalah sumber yang kaya akan lemak dan serat tak jenuh tunggal – dua nutrisi yang membantu menurunkan LDL “jahat” dan meningkatkan kolesterol HDL “baik”.

Studi klinis mendukung efek penurun kolesterol dari alpukat. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan kolesterol LDL tinggi yang makan satu alpukat setiap hari menurunkan kadar LDL mereka lebih banyak daripada mereka yang tidak makan alpukat.

Ilustrasi Alpukat. (Ist)

Hasil  dari 10 penelitian menentukan bahwa mengganti alpukat dengan lemak lain dikaitkan dengan kolesterol total, LDL, dan trigliserida yang lebih rendah.

3. Almond dan Walnut

Almond dan Walnut sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal. Almond dan Walnut juga kaya akan berbagai tanaman asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan kesehatan jantung.

Almond dan kacang-kacangan lainnya sangat kaya akan L-arginine, asam amino yang membantu tubuh Anda membuat oksida nitrat. Ini, pada gilirannya, membantu mengatur tekanan darah (8, 9).

Terlebih lagi, kacang menyediakan pitosterol. Senyawa tanaman ini secara struktural mirip dengan kolesterol dan membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus Anda.

Kalsium, magnesium dan potasium, juga ditemukan dalam kacang-kacangan, dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Makan satu porsi kacang setiap hari dikaitkan dengan risiko 28% lebih rendah dari penyakit jantung fatal dan nonfatal.

4. Ikan berlemak tak jenuh

Ikan berlemak tak jenuh seperti salmon dan mackerel merupakan sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik.

Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.

Dalam satu penelitian besar selama 25 tahun pada orang dewasa, mereka yang paling banyak makan ikan yang tidak digoreng adalah yang paling kecil kemungkinannya untuk mengembangkan sindrom metabolik, sekelompok gejala yang mencakup tekanan darah tinggi dan kadar HDL "baik" yang rendah.

Ilustrasi Ikan Berlemak Tak Jenuh. (Ist)

Dalam penelitian lainnya pada orang dewasa yang lebih tua, mereka yang makan tuna atau ikan panggang atau panggang lainnya setidaknya sekali seminggu memiliki risiko stroke 27% lebih rendah.

Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah mengukus atau merebus. Faktanya, ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

5. Buah-buahan

Buah adalah tambahan yang sangat baik untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan. Banyak jenis buah yang kaya akan serat larut, yang membantu menurunkan kadar kolesterol.

Ini dilakukan dengan mendorong tubuh Anda untuk membuang kolesterol dan menghentikan hati Anda memproduksi senyawa ini.

Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin menurunkan kolesterol hingga 10%. Itu ditemukan dalam buah-buahan termasuk apel, anggur, buah jeruk dan stroberi.

Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena efek antioksidan dan anti-inflamasinya.

Makan buah beri dan anggur, yang merupakan sumber yang kaya akan senyawa tanaman ini, dapat membantu meningkatkan HDL “baik” dan menurunkan kolesterol LDL “jahat”. 

Makanan-makanan diatas dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) dengan meningkatkan kolesterol baik (HDL). (rem/kmr)