Tips Mengatur Pola Makan Harian agar Gula Darah Tidak Naik Drastis, Cocok untuk Penderita Diabetes

tvOnenews.com - Menjaga kadar gula darah tetap stabil bukan hanya bergantung pada obat, tetapi juga sangat ditentukan oleh pola makan sehari-hari.

Banyak orang dengan diabetes atau prediabetes mengalami lonjakan gula darah setelah makan karena kesalahan dalam mengatur waktu makan dan komposisi piringnya.

Padahal, menurut dr. Hans Tandra, dokter spesialis penyakit dalam sekaligus edukator kesehatan dari kanal Good Talk TV, mengatur pola makan sebenarnya sederhana jika dilakukan dengan disiplin dan pemahaman yang tepat.

Dalam penjelasannya, dr. Hans menekankan bahwa kunci utama menjaga kadar gula darah adalah keteraturan waktu makan dan komposisi makanan yang seimbang.

"Kita makan harus kenyang, karena kalau tidak kenyang nanti ngemil lagi. Yang jahat itu ngemil,” ujarnya.

Ngemil sembarangan, terutama makanan manis atau olahan tepung, menjadi penyebab utama lonjakan gula darah pada banyak orang.

Sumber :

• Freepik/drobotdean

Menurut dr. Hans, tubuh membutuhkan waktu sekitar lima hingga enam jam untuk mencerna makanan dengan baik sebelum siap menerima makanan berikutnya.

Karena itu, pola makan yang disarankan adalah tiga kali makan utama, pagi, siang, dan malam dengan jarak ideal sekitar 5-6 jam.

“Makan pagi tutup jam 7 pagi, makan siang tutup jam 1 siang, dan makan malam tutup jam 7 malam,” jelasnya.

Dengan jadwal seperti itu, tubuh diberi waktu cukup untuk memproses makanan secara optimal, tanpa menumpuk gula darah berlebihan di antara jam makan.

Ia juga menambahkan bahwa porsi makan perlu disesuaikan dengan aktivitas tubuh. Saat pagi hari, ketika aktivitas sedang tinggi, seseorang disarankan makan seperti raja, dengan porsi yang lebih banyak.

Siang hari, porsi dikurangi sedikit, sedangkan malam hari cukup makan ringan, karena tubuh tidak banyak bergerak dan energi yang dibutuhkan pun lebih sedikit.

Hal yang sering diabaikan oleh penderita diabetes adalah komposisi makanan dalam satu piring.

Dr. Hans menekankan bahwa semua zat gizi harus ada, tetapi dalam proporsi yang seimbang.

“Piring harus ada karbohidrat, protein, lemak, dan serat,” katanya.

50% isi piring adalah sayur dan serat. Ini penting untuk memperlambat penyerapan gula dan meningkatkan rasa kenyang lebih lama.

25% isi piring adalah lauk berprotein rendah lemak. Pilih sumber protein seperti dada ayam tanpa kulit, ikan, tahu, atau tempe.

Hindari santan, gorengan, jeroan, serta batasi kuning telur dan seafood seperti udang atau kepiting.

25% sisanya adalah karbohidrat kompleks. Pilih nasi merah, kentang rebus, atau roti gandum, bukan karbohidrat olahan.

Selain itu, porsi karbohidrat perlu dikurangi seiring waktu makan. Dr. Hans menyarankan, pagi hari: 6-7 sendok nasi, siang hari 4-5 sendok nasi, malam hari 0-1 sendok nasi saja.

Dengan cara ini, asupan kalori menurun secara bertahap dari pagi ke malam, membantu menjaga metabolisme tetap seimbang dan gula darah tidak melonjak tinggi di malam hari.

Prinsip yang perlu diingat adalah “high fiber, low fat, low calorie”.

“Sayurnya banyakin, apalagi buat orang kantoran yang banyak duduk. Protein pilih yang rendah lemak supaya tidak mengganggu ginjal dan jantung,” tambahnya.

Serat yang tinggi dari sayuran juga membantu memperlambat proses penyerapan karbohidrat, sehingga kadar gula darah meningkat lebih stabil.

Selain pola makan, dr. Hans juga menyoroti beberapa kebiasaan yang perlu dihindari, seperti makan sambil bermain ponsel, langsung tidur setelah makan malam, dan mengonsumsi minuman manis berkalori tinggi.

Ia mengingatkan bahwa metabolisme tubuh melambat di malam hari, sehingga makanan berat di waktu tersebut berpotensi meningkatkan kadar gula darah secara signifikan. (adk)