5 Makanan Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi Putih, Cocok untuk yang Sedang Diet

tvOnenews.com - Bagi banyak orang Indonesia, nasi putih menjadi makanan pokok yang sulit ditinggalkan.

Namun, bagi yang sedang menjalani program diet atau ingin menjaga pola hidup sehat, konsumsi nasi putih berlebihan bisa menjadi tantangan karena kandungan kalori dan indeks glikemiknya cukup tinggi.

Sumber :

• unsplah.com/Pille R. Priske

Melansir dari YouTube Hidup Sehat tvOne, dr. Metta Satyani, Sp.GK, spesialis gizi klinik, menyebut, nasi putih sebenarnya adalah sumber karbohidrat yang baik.

Akan tetapi, penting untuk membarenginya dengan konsumsi lain yang sesuai dengan pedoman gizi seimbang, seperti protein, lemak, vitamin, juga mineral sesuai dengan kebutuhan masing-masing.

Baca Juga

Jelang Ramadhan 2026: Bolehkah Puasa dengan Niat Sekalian Diet? Ini Penjelasan Buya Yahya

"Sebagai pedoman, seharusnya karbohidrat mencapai 40 sampai 60 persen dari kebutuhan kalori harian dan sebaiknya dicukupkan dari sumber karbohidrat kompleks, salah satunya adalah nasi," papar dr. Metta.

Tapi, nasi putih bukan satu-satunya sumber karbohidrat, dr. Metta menjelaskan ada makanan lain yang bisa dipilih untuk pengganti nasi dan cocok dikonsumsi bagi yang sedang diet.

5 Alternatif Pengganti Nasi

Sumber :

• unsplah.com/Takafumi Yamashita

1. Nasi merah

Pertama ada nasi merah yang memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan dengan nasi putih. 

Selain itu, nasi merah juga memiliki serat yang lebih tinggi dan bisa memberikan rasa kenyang yang jauh lebih lama.

"Nasi merah juga mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan. Dalam gramasi yang sama, kalori nasi merah lebih kecil dibandingkan nasi putih," kata dr. Metta.

2. Oatmeal

Oatmeal merupakan gandum utuh yang tinggi serat dan dapat membantu mengontrol kadar lemak darah, sehingga baik untuk kesehatan jantung.

Kendati demikian, penting juga agar tetap membatasi jumlah toping yang akan dipilih saat mengonsumsi oatmeal sebagai pengganti nasi.

Penambahan topping atau pelengkap berlebih pada oatmeal malah akan mengurangi khasiat dari oatmeals.

3. Kentang

Berikutnya ada kentang yang merupakan sumber karbohidrat kompleks yang tinggi serat, apalagi jika dikonsumsi dengan kulitnya.

dr. Metta menjelaskan, kentang memiliki jumlah yang setara dengan nasi. Dalam 200 gram kentang setara dengan nasi putih sebanyak 100 gram.

"Namun, hati-hati bahwa dengan kentang yang diolah secara berlebihan. Jika (kentang) ditambah dengan misalnya krim, mentega, keju, dan menjadi olahan yang tinggi akan lemak jenuh. Apalagi jika digoreng. Tentunya itu juga tidak menjadikan kentang sebagai sumber karbohidrat yang baik," papar dr. Metta.

4. Roti gandum utuh

Roti gandum utuh memang umumnya mengandung tepung, itulah kenapa konsumsinya harus dibatasi satu sampai dua iris saja. Namun masih lebih baik jika dibandingkan dengan nasi putih.

" Roti gandum utuh tinggi akan vitamin dan mineral seperti magnesium, zinc, vitamin E, dan juga folat," kata dr. Metta.

5. Sayur dan buah

Dua sumber makanan ini jadi yang tidak boleh dilewatkan setiap harinya. dr. Metta mengatakan, sayur dan buah merupakan sumber serat dan karbohidrat.

" Ketika serat sayuran dikonsumsi bersamaan dengan makanan lain, maka kita dapat mengurangi atau menurunkan nilai total kadar indeks glikemik dari makanan yang kita konsumsi," jelasnya.

Terakhir, dr. Metta juga menyampaikan bahwa diet merupakan metode untuk mengatur pola makan bukan membatasi jumlah makanan. Jadi, pastikan untuk memerhatikan makanan yang hendak dikonsumsi agar sesuai nilai gizinya.

(nka)