Tips Mengatur Pola Makan Harian agar Gula Darah Tidak Naik Drastis, Cocok untuk Penderita Diabetes

50% isi piring adalah sayur dan serat. Ini penting untuk memperlambat penyerapan gula dan meningkatkan rasa kenyang lebih lama.

25% isi piring adalah lauk berprotein rendah lemak. Pilih sumber protein seperti dada ayam tanpa kulit, ikan, tahu, atau tempe.

Hindari santan, gorengan, jeroan, serta batasi kuning telur dan seafood seperti udang atau kepiting.

25% sisanya adalah karbohidrat kompleks. Pilih nasi merah, kentang rebus, atau roti gandum, bukan karbohidrat olahan.

Selain itu, porsi karbohidrat perlu dikurangi seiring waktu makan. Dr. Hans menyarankan, pagi hari: 6-7 sendok nasi, siang hari 4-5 sendok nasi, malam hari 0-1 sendok nasi saja.

Dengan cara ini, asupan kalori menurun secara bertahap dari pagi ke malam, membantu menjaga metabolisme tetap seimbang dan gula darah tidak melonjak tinggi di malam hari.

Prinsip yang perlu diingat adalah “high fiber, low fat, low calorie”.

“Sayurnya banyakin, apalagi buat orang kantoran yang banyak duduk. Protein pilih yang rendah lemak supaya tidak mengganggu ginjal dan jantung,” tambahnya.

Serat yang tinggi dari sayuran juga membantu memperlambat proses penyerapan karbohidrat, sehingga kadar gula darah meningkat lebih stabil.

Selain pola makan, dr. Hans juga menyoroti beberapa kebiasaan yang perlu dihindari, seperti makan sambil bermain ponsel, langsung tidur setelah makan malam, dan mengonsumsi minuman manis berkalori tinggi.

Ia mengingatkan bahwa metabolisme tubuh melambat di malam hari, sehingga makanan berat di waktu tersebut berpotensi meningkatkan kadar gula darah secara signifikan. (adk)