Manfaat Medis Tidur Lelap dan 4 Cara Praktis Tidur Lebih Nyenyak

Makan yang bergizi, olahraga yang cukup, dan tidur yang berkualitas dipercaya menjadi kunci utama untuk menjaga kesehatan dan mempercepat pemulihan penyakit atau cidera. Banyak hasil penelitian mengungkapkan hal tersebut, terutama pengaruh istirahat terhadap tingkat kesehatan seseorang.

Tidur yang cukup yakni sekitar delapan jam per hari sangatlah vital bagi kesehatan. Tak hanya itu, tidur yang cukup ternyata juga sangat berpengaruh bagi kualitas tidur itu sendiri.

Setiap malamnya, tubuh manusia selalu berada dalam empat hingga enam siklus tidur (sleep cycles). Setiap siklus ini memiliki durasi sekitar 90 menit dan terdiri atas empat fase:

Fase 1 (1-5 menit): Ini adalah periode awal sebelum tertidur saat detak jantung dan pernapasan mulai melambat.

Fase 2 (10-60 menit): Tahap ini disebut tidur ringan dimana detak jantung dan pernapasan kian melambat membuat tubuh semakin rileks.

Fase 3 (20-40 menit): Fase ini disebut tidur lelap atau tidur nyenyak (deep sleep) karena ini memang tahap tidur paling nyenyak pada malam hari. Frekuensi otak melambat dan membuat seseorang sulit terbangun.

Fase 4 (10-60 menit): Disini terjadi fase tidur rapid eye movement (REM) dimana seseorang mengalami fenomena bermimpi. Tidur tahap REM ini dicirikan dengan ttak yang menjadi aktif dan bola mata bergerak-gerak sendiri di bawah bola mata.

Semua tahap tidur ini penting namun Girardin Jean-Louis, PhD, seorang profesor peneliti tidur dan psikiatri dari NYU Grossman School of Medicine mengatakan, tidur lelap pada fase ketiga merupakan fase terpenting bagi tubuh dan otak.

Seseorang menghabiskan sekitar 13% - 23% waktu tidur malamnya dalam fase ini. Artinya jika seseorang tidur selama delapan jam maka ia akan berada dalam fase ini selama 55 hingga 97 menit setiap malamnya.

Adapun manfaat dari deep sleep ini antara lain membantu otak merangsang pembentukan memori dan pemrosesan informasi, memperbaiki sel - sel tubuh yang rusak, membersihkan tubuh dari racun, serta merangsang hormon pertumbuhan.

Tubuh juga menggunakan waktu tidur ini untuk mengobati tubuh dari cidera dan penyakit yang tengah diderita sekaligus menguatkan imun tubuh.

Racun - racun baik yang diproduksi secara alami oleh tubuh maupun yang masuk melalui makanan dan minuman juga dibersihkan saat tubuh terlelap. Otak membuang zat seperti amyloid-β dan tau, dua faktor penting penyebab penyakit Alzheimer.

Karena manfaatnya yang krusial, maka sangatlah penting bagi setiap orang untuk mendapatkan jatah istirahat yang cukup dan berkualitas setiap harinya. Berikut 5 cara praktis agar kamu dapat tertidur lebih lelap dilansir dari laman insider.com.

1. Olahraga

Olahraga baik ringan maupun berat dapat meningkatkan kualitas tidur dengan cara memangkas waktu seseorang dapat terlelap. Olahraga juga dapat membantu mereset 'jam tubuh' kembali ke posisi semula. Kegiatan fisik juga disebut dapat mengurangi kecemasan.

Adapun beberapa aktivitas olahraga yang diyakini mampu meningkatkan kualitas tidur antara lain seperti jogging atau berjalan kaki. Kegiatan ini bisa dilakukan dua hingga tiga kali seminggu. Namun khusus penderita insomnia, sangat disarankan untuk berolahraga di pagi hari karena olahraga sore hari hanya akan membuat tubuh lebih aktif di saat tubuh harusnya diistirahatkan.

2. Mandi air panas

Siapa yang tak suka mandi air panas? Banyak orang mandi air panas ketika sedang lelah karena memang berfungsi untuk merelaksasi otot - otot yang tegang.

Selain itu mandi air panas meningkatkan suhu tubuh sebelum kemudian turun kembali ke suhu normal. Perubahan suhu serupa juga terjadi saat seseorang tidur. Sehingga dengan mandi air panas secara otomatis dapat memberi sinyal pada tubuh untuk beristirahat.

Biasanya mandi 1,5 jam sebelu waktu tidur sangat bermanfaat untuk membuat tidur lebih nyenyak. Durasi mandi yang disarankan pun paling tidak 10 menit untuk memberi waktu pada tubuh untuk menaikkan suhunya.

3. Hindari minuman berkafein jelang istirahat

Ternyata tak hanya kopi, teh juga mengandung kafein. Dua minuman ini sebaiknya dihindari untuk dikonsumsi kalau kamu menginginkan tidur yang berkualitas.

Hal ini karena minuman berkafein mengaktifkan otak dan sistem saraf sehingga membuat tidur menjadi jauh lebih sulit.

Jika kamu mengalami kesulitan tidur, lebih baik untuk tidak mengkonsumsi teh maupun kopi selepas jam makan siang. Konsumsi kafein yang berlebih juga dapat merusak ritme tidur dan membuat siklus tidur menjadi terhambat.

4. Terpapar sinar matahari

Sebuah riset pada 2014 menginstruksikan para partisipan untuk berjemur pada pukul 10 atau 11 pagi selama 30 menit untuk rentang waktu enam minggu.

Hasilnya membuktikan bahwa subjek riset yang terkena paparan sinar matahari memiliki kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan dengan orang - orang yang tak terkena matahari saat beraktivitas sehari - hari.

Fenomena ini disebabkan cahaya matahari memiliki kemampuan untuk menjaga ritme sirkadian. Ritme sirkadian adalah proses internal dan alami yang mengatur siklus tidur-bangun yang diulangi kira-kira setiap 24 jam. (afr)