5 Latihan Fisik yang Bisa Dilakukan di Rumah untuk Meningkatkan Kelincahan Bermain Padel

tvOnenews.com - Padel adalah olahraga yang sangat dinamis. Berbeda dengan tenis yang sering mengandalkan langkah panjang, padel didominasi oleh pergerakan lateral (samping) yang singkat, reaksi cepat, dan perubahan arah yang mendadak.

Untuk menjadi pemain yang dominan, kamu tidak hanya membutuhkan raket yang bagus, tetapi juga kaki yang lincah. Kabar baiknya, kamu tidak perlu harus selalu pergi ke pusat kebugaran untuk melatih kelincahan ini.

Berikut lima latihan fisik sederhana yang bisa kamu lakukan di rumah untuk meningkatkan performa di lapangan padel.

1. Lateral Shuffles (Geser Samping)

Sumber :

• Unsplash/Gabriel Martin

Baca Juga

Penyelenggaraan Sirkuit Nasional (Sirnas) Padel Open 2026 Seri Jakarta usai Dilaksanakan

Lapangan padel berukuran kecil, sehingga sebagian besar pergerakanmu adalah menyamping untuk menutup ruang.

Latihan lateral shuffles bisa membangun memori otot untuk selalu siap dalam posisi bertahan, serta mempercepat transisi saat mengejar bola di sudut lapangan.

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk (posisi atletis). Geser kakimu ke samping kanan sebanyak tiga langkah cepat, sentuh lantai dengan tangan, lalu segera geser kembali ke kiri.

2. Split Step Drill

Sumber :

• Pexels/Anhelina Vasylyk

Split step adalah loncatan kecil yang dilakukan tepat sebelum lawan memukul bola agar kamu siap bergerak ke arah mana pun.

Latihan satu ini dapat melatih sinkronisasi antara mata dan kaki, sehingga reaksimu terhadap bola lawan menjadi jauh lebih spontan.

Cara melakukannya adalah dengan melakukan lompatan kecil di tempat dengan mendarat menggunakan bagian depan telapak kaki.

Segera setelah mendarat, lakukan sprint pendek satu meter ke arah depan atau samping secara acak.

3. Skater Jumps (Lompatan Plyometric)

Sumber :

• Pexels/Roger Aribau Gisbert

Latihan ini meniru gerakan saat kamu harus menjangkau bola yang jauh di sisi berlawanan. Manfaatnya dapat meningkatkan kekuatan ledak (explosive power) pada otot paha dan stabilitas pergelangan kaki, yang sangat krusial saat melakukan recovery posisi setelah memukul.

Lompatlah ke samping kanan dengan satu kaki, biarkan kaki kiri menyilang di belakang kaki kanan.

Segera dorong tubuhmu untuk melompat ke arah kiri. Gunakan lengan untuk menjaga keseimbangan.

4. Lunge with Rotation

Sumber :

• Unsplash/Vincenzo Morelli

Padel melibatkan banyak gerakan memutar badan (torque) saat melakukan pukulan seperti bandeja atau vibora.

Lunge with rotation dapat memperkuat otot inti (core) dan fleksibilitas pinggul, sehingga kamu bisa memukul dengan tenaga lebih besar tanpa kehilangan keseimbangan.

Lakukan gerakan lunge ke depan, lalu putar batang tubuh (torso) kamu ke arah kaki yang berada di depan. Lalu, kembali ke posisi berdiri dan ulangi dengan kaki satunya.

5. Shadow Play (Latihan Bayangan)

Sumber :

• Unsplash/Gabriel Martin

Tanpa bola, kamu bisa melatih pola pergerakan spesifik di area seluas ruang tamu. Manfaat latihan ini adalah dapat memperbaiki aliran gerak tubuh dan membantumu merasa lebih natural saat berada di lapangan yang sesungguhnya.

Visualisasikan dirimu sedang melakukan servis, segera maju ke depan (net), lakukan volley bayangan, lalu mundur ke belakang seolah-olah mengejar bola lob.

Kelincahan di lapangan padel bukanlah bakat alami, melainkan hasil dari repetisi. Dengan meluangkan waktu 15–20 menit sehari untuk melakukan latihan di atas, kamu akan merasakan tubuh terasa lebih ringan dan reaksi yang lebih tajam pada pertandingan berikutnya. (ism)